O QUE É UM GUIA ALIMENTAR?

É um instrumento oficial, não comercializado, que fornece informações à população, visando promover saúde, orientando nas escolhas alimentares saudáveis, combatendo a desnutrição e prevenindo enfermidades em ascensão. O Guia Alimentar, transforma conhecimento científico de nutrição em conceitos básicos, de fácil entendimento e são considerados efetivos se contribuírem para mudanças no consumo alimentar. 

O QUE É UMA PIRÂMIDE ALIMENTAR?

É uma imagem ilustrativa dos grupos dos alimentos. Faz parte dos desenhos que a população reconhece como guia alimentar pelo seu uso em vários materiais instrucionais. A piramide alimentar apresenta clareza e nomenclatura apropriada. Existe por parte da população identificação com as figuras dos alimentos, considerando os hábitos regionais alimentares e a diversidade cultural da população. 

Objetivo do Guia Alimentar

1. Favorecer a educação nutricional de forma compreensível, simples e clara;
2. Indicar as modificações necessárias para uma dada população rural e urbana ou mesmo grupos específicos;
3. Deve conter informações baseadas nos alimentos e não nos nutrientes, pois assim são de mais fácil compreensão 

Princípios do Guia Alimentar

Relação com o pertencimento social das pessoas, com a sensação de autonomia, com o prazer propiciado pela alimentação e com o estado de bem estar.

Recomendações feitas por guias devem levar em conta o cenário da evolução da alimentação e das condições de saúde da população.  

Recomendações sobre alimentação devem levar em conta o impacto das formas de produção e distribuição dos alimentos sobre a justiça social e a integridade do ambiente.

As várias dimensões da alimentação e sua complexa relação com a saúde e bem-estar das pessoas demandam articulação dos diferentes saberes.

O acesso a informações confiáveis contribui para que as pessoas ampliem sua autonomia para fazerem escolhas alimentares e exijam o cumprimento do DHAA (Direito Humano a Alimentação Adequada).

GUIAS ALIMENTARES BRASILEIROS

No Brasil, há 2 Guias:

1. Guia Alimentar para crianças menores de 2 anos ( 1a edição - 2002)
2. 10 passos para uma alimentação saudável - Guia Alimentar para crianças menores de 2 anos ( 2a edição - 2013)
3. Guia Alimentar para a População Brasileira ( 1a edição - 2006)
4. Guia Alimentar para a População Brasileira ( 2a edição - 2014)

A ESCOLHA DOS ALIMENTOS

O tipo de processamento sofrido pelo alimento interfere em seu sabor e sua qualidade nutricional. Os alimentos podem ser classificados em:

Alimentos in natura e Minimamente Processados 

(base ideal para uma alimentação adequada e saudável)

Alimentos in natura: obtidos de plantas ou animais e adquiridos para consumo sem terem sofrido processamento. 

   Alimentos minimamente processados: alimentos in natura que sofreram alterações mínimas na indústria, como moagem, secagem, pasteurização etc. 

Exemplos de alimentos: verduras, legumes e frutas (frescas ou secas); tubérculos (batata, mandioca etc.); arroz; milho (em grão ou na espiga); cereais; farinhas; feijão e outras leguminosas; cogumelos (frescos ou secos); sucos de frutas (sem açúcar ou outras substâncias); leite; iogurte (sem açúcar ou outras substâncias); ovos; carnes; pescados; frutos do mar; castanhas (sem sal e açúcar); especiarias e ervas frescas ou secas; macarrão ou massas (feitas com farinhas e água); chá, café e água.

Óleos, gorduras, sal e açúcar

(utilizar em pequenas quantidades) 

São produtos alimentícios usados para temperar e cozinhar alimentos. Se utilizados com moderação em preparações culinárias baseadas em alimentos in natura e minimamente processados, podem tornar a alimentação mais saborosa, mantendo seu equilíbrio nutricional. 

Exemplos: óleos vegetais, azeite, manteiga, banha de porco, gordura de coco, açúcar de mesa branco, demerara ou mascavo, melado, rapadura e sal de cozinha. 

Alimentos processados 

(limitar o consumo)

  São produtos fabricados com a adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre, o que os torna desequilibrados nutricionalmente. Por isso, seu consumo pode elevar o risco de doenças, como as do coração, obesidade e diabetes. 

Exemplos: enlatados e conservas; extratos ou concentrados de tomate; frutas em calda e cristalizadas; castanhas adicionadas de sela ou açúcar, carne salgadas; queijos e pães (feitos com farinha de trigo, leveduras, água e sal). 

Alimentos ultraprocessados 

(evitar o consumo) 

São formulações industriais feitas tipicamente com cinco ou mais ingredientes. Em geral, são pobres nutricionalmente e ricos em calorias, açúcar, gorduras, sal e aditivos químicos, com sabor realçado e maior prazo de validade. Podem favorecer a ocorrência de deficiências nutricionais, obesidade, doenças do coração e diabetes. 

Exemplos: biscoitos, sorvetes e guloseimas; bolos; cereais matinais; barras de cereais; sopas, macarrão e temperos "instantâneos"; salgadinhos "de pacote"; refrescos e refrigerantes; achocolatados; iogurtes e bebidas lácteas adoçadas; bebidas energéticas; caldos com sabor carne, frango ou de legumes; maionese e outros molhos prontos; produtos congelados e prontos para consumo (massas, pizzas, hambúrgueres, nuggets, salsichas, etc.); pães de forma; pães doces e produtos de panificação que possuem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar e outros aditivos químicos. 

10 PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

1. Priorize alimentos in natura ou minimamente processados 

Alimentos in natura (como frutas, verduras, legumes, ovos e carnes) ou minimamente processados (como leite, farinha, frutas secas, castanhas) são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.   

2. Utilize óleo, sal e açúcar com moderação 

Ao preparar ou temperar refeições, utilize pequenas quantidades de óleos, gorduras, sal e açúcar. Se o uso for moderado, esses ingredientes culinários contribuem para diversificar e deixar a alimentação mais saborosa sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.

3. Limite o consumo de alimentos processados 

Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados - como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos - alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Por exemplo, um pepino em conserva não é tão saudável quanto o vegetal in natura. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de receitas ou parte de refeições, mas não abuse!  

4. Evite o consumo de alimentos ultraprocessados 

Alimentos ultraprocessados (como biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes e macarrão instantâneo) são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente. 

5. Coma com regularidade e atenção em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia

Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite "beliscar" nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade (evite fazer refeições com a TV ligada, por exemplo). Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento. Sempre que possível, coma em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação. Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições. 

6. Compre alimentos na feira 

Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.  

7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias: Cozinhe! 

Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não sabe cozinhar - e isso vale para homens e mulheres -, procure aprender. Para isso, converse com as pessoas que já sabem, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e... comece a cozinhar!

8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece 

Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.

9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora 

No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.

10. Seja crítico com a publicidade de alimentos 

Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.